多くの方が何かしらの食品からカフェインを摂取していると思います。私も社会人以降はカフェインを欲する体になってしまいました。
私の経験上カフェインを急に多く摂ると、体の調子が鈍ります。今のあなたの不調はもしかしたらカフェインの摂り過ぎかもしれませんよ?
ということで実際にカフェインはどのくらい摂っていいか調べてみました。
調査結果:目安ですがカフェイン400mg(健康な成人)まで(コーヒー約3杯分)だけど、自分に適した量をみつけよう!
カフェインとは
まずはカフェインとは何かというと
アルカロイドの1種でプリン環を持ったキサンチンと類似した構造を持った有機化合物の1つです。
アルカロイド…天然由来の有機化合物の総称。
プリン…複素環式化合物の一種。
複素環式化合物…環の中に少なくとも2種類の異なる元素を含む環式化合物。
キサンチン…プリン塩基の1種。ほとんどの体組織や体液に見られる有機化合物。
?何いってんだこいつってくらいわかりません(笑)あまり気にしないでください。
カフェインの作用
興奮作用を持ち、世界で最も広く使われている精神刺激薬です。
カフェインはアデノシン受容体に拮抗することによって覚醒作用、解熱鎮痛作用、強心作用、利尿作用を示します。
名前の由来
ドイツの化学者(フリードリープ・フェルディナント・ルンゲ)がコーヒーの中からカフェインを初めて単離し、「カフェイン」と命名しました。
カフェインのドイツ語「Coffeein」 → 「Coffee in」
コーヒーに由来して‟カフェイン”となったようです。
カフェインの効果
カフェインのメリット
- パフォーマンスの向上
- 皮下脂肪燃焼効果
・パフォーマンスの向上
カフェインは中枢神経を覚醒させ、疲労や眠気を軽減します。そして反応時間、覚醒、集中、運動コントロールを向上させてくれます。
※効果時間→経口摂取後約1時間で発生し、3~4時間後には約半分に低下します。
※必要な量→個人差有り。体格や耐性に依存します。
・皮下脂肪燃焼効果
脂肪細胞において中性脂肪の分解を促進し、血中へ脂肪酸やグリセロールを有利させやすくする作用もあります。こうして脂肪細胞から動員された脂肪酸などもエネルギーとして使用する。インスリン濃度が高いと阻害されるのでダイエット目的であれば炭水化物などは摂らないほうが良いでしょう。
勉強や作業、運動の前に摂取したいですね!
カフェインのデメリット
- 頭痛の発生
- 妊婦への影響
- 心臓病への影響
- カフェイン中毒
- 離脱症状(禁断症状)
・頭痛の発生
カフェインは一時的に頭痛を止める働きがある一方、常用すると、かえって頭痛が起こりやすくなります。脳血管収縮作用で頭痛軽減後、この作用が消えた際の血管拡張により頭痛が起きる場合があります。
・妊婦への影響
妊婦がカフェインを過剰摂取すると低体重児の出生や流産の割合が増加するという報告があります。イギリスの食品基準庁などは200mg/日未満にすべきと勧告しています。授乳中の女性、妊娠する可能性がある方も過剰摂取に注意です。
・心臓病への影響
カフェインの量によっては一時的に心拍数と血圧を上昇させる可能性があり、心臓病持ちの方は注意です。
・カフェイン中毒
食品以外に医薬品にも入っている可能性もあるので、トータルでの過剰摂取に気をつけましょう。一般成人では10~12g以上が危険といわれます。死亡例もありますが普通の生活で気にする必要はありません。
・離脱症状(禁断症状)
カフェインの離脱症状(禁断症状)には頭痛、短期、集中欠如、疲労感、過眠、胃・上半身・関節の痛みなどがあります。離脱症状は依存状態の方が摂取を中断してから12時間から24時間後に発生し、ピークはおよそ48時間後で、通常は2日~9日間で収まるとされます。ありふれた症状に頭痛が挙げられます。
依存と耐性
カフェインを繰り返し摂取すると軽い精神的依存が発生します。また、カフェインの作用は使用していくごとに効果が減少します(薬物耐性)
特にコーヒーや栄養ドリンクの常用者には顕著に表れるので常日頃から摂取量に気をつけましょう。
カフェインの摂取許容量
厚生労働省によると1日当たりの摂取許容量については個人差が大きいことなどから日本においても、国際的にも設定されていません。
しかし、カナダ保健省など世界何か国かは400mg/日(健康な成人)と謳っていますので一つの目安にはなるのではないでしょうか。※コーヒー約3杯(237㎖×3杯)まで。
私はコーヒー2,3杯目からダメージを感じます(笑)
主なカフェイン含有量
たまに飲み物のカフェイン量が気になったりしますよね。(私だけ?)簡単にまとめました。
インスタントコーヒー(粉末)で1杯(2g)で80mg → 5杯で400mg
コーヒー(浸出液)紙コップ一杯(200ml)で120mg → 3杯で360mg
お茶関係は紙コップ一杯(200ml)20mg~60mg
コーヒーは飲んでも3杯(紙コップ)までが良さそうですね。
食品中のカフェイン濃度 (農林水産省)
食品名 | カフェイン濃度 | 備考 |
エナジードリンク又は眠気覚まし用飲料 (清涼飲料水) | 32~300 mg/100 mL (製品1本当たりでは、36~150 mg) | 製品によって、カフェイン濃度及び内容量が異なる。 |
コーヒー(浸出液) | 0.06 g/100 mL (=60 mg/100 mL) | 浸出法:コーヒー粉末10 g、熱湯150 mL |
インスタントコーヒー(粉末) | 4.0 g/100 g (2 g使用した場合、1杯当たり80 mg) | |
せん茶(浸出液) | 0.02 g/100 mL (=20 mg/100 mL) | 浸出法:茶葉10 g、90℃湯430 mL、1 分 |
ほうじ茶(浸出液) | 0.02 g/100 mL (=20 mg/100 mL) | 浸出法:茶葉15 g、90℃湯650 mL、0.5 分 |
玄米茶(浸出液) | 0.01 g/100 mL (=10 mg/100 mL) | 浸出法:茶葉15 g、90℃湯650 mL、0.5 分 |
ウーロン茶(浸出液) | 0.02 g/100 mL (=20 mg/100 mL) | 浸出法:茶葉15 g、90℃湯650 mL、0.5 分 |
紅茶(浸出液) | 0.03 g/100 mL (=30 mg/100 mL) | 浸出法:茶葉5 g、90℃湯360 mL、1.5~4 分 |
エナジードリンク、コーヒー、お茶を1日に飲んだらかなりの量です。
カフェインの摂取方法について
私は一時期カフェインを摂り過ぎていたので、頭痛や集中力の低下を感じていました。というより何が原因かわからなかったのですが、コーヒーを控えたらだいぶ良くなりました。
そんな私ですが今はコーヒーを1日1杯(昼ぐらいに)までとし、緑茶等で水分補給をしています。緑茶は穏やかにカフェインを摂れますし、作業に適しているという報告もあります。私の実感ではガツンとではなく、継続した集中力という感じでしょうか。
エナジードリンクを飲みたくなるような環境は変えた方が良いと思います。
まとめ
カフェインは適切な量を摂取すれば身体に良い影響を与えてくれます。400mg/日を目安にして、日々の生活をよりよいものにしていきましょう。
個人的には200mlぐらいが良い感じなんだけどなあ(笑)
私の為に毎回載せてます(笑)
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簿記学習(クレアールさん使用)時間 2時間0分(計49時間28分)